Новости

По данным ВОЗ, вредные привычки в еде входят в топ факторов риска для здоровья. Анализ исследований в период с 1990 по 2017 год показывает, что каждая пятая смерть в мире вызвана последствиями нездорового питания. Однако диетологи утверждают, что следование простым правилам позволит сделать рацион более полезным и при этом совсем необязательно полностью отказываться от фастфуда.

Что такое пищевые привычки

Пищевые привычки — это сознательное и повторяющееся поведение, которое заставляет людей выбирать определенные продукты или диеты в ответ на внешние воздействия. Стресс, короткая продолжительность сна, экономические ограничения, нехватка времени и другие изменения, влияющие на образ жизни, — лишь некоторые факторы, влияющие на пищевые привычки.

Топ вредных пищевых привычек

Далеко не все люди выбирают трехразовое питание и придерживаются графика приема пищи. Из-за этого в течение дня могут возникать спонтанные перекусы, а при недостаточном употреблении калорий появляется желание компенсировать их нехватку перед сном. Рассмотрим самые распространенные плохие пищевые привычки.

Поздний ужин

Поздний ужин может повлиять на естественный цикл сна, уменьшив продолжительность отдыха. Кроме того, ночные перекусы связаны с нежелательным увеличением веса, рисками повышения артериального давления и развития сердечных заболеваний. Диетологи рекомендуют есть примерно за 2–3 часа до сна. Если после ужина снова возникает чувство голода, то можно позволить себе легкий перекус, например йогурт.

Пропуск завтраков и обедов

Отказ от завтрака, обеда или ужина приводит к падению уровня сахара в крови, что может вызвать усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и раздражительность. Человек, который пропустил прием еды, склонен к последующему перееданию, а также выбирает продукты с высоким содержанием жира и сахара.

Если времени на полноценный прием пищи нет, то альтернативой могут стать питательные перекусы — фрукты, хумус или гуакамоле с овощами, сыр, сваренное вкрутую яйцо с морковными палочками, йогурт и ягоды.

Ускоренный прием пищи

Исследования показывают, что те, кто ест быстро, потребляют больше пищи и имеют более высокий индекс массы тела. В одном из исследований с участием жителей Сингапура выяснилось, что те, кто ел быстрее, потребляли на 105 ккал в день больше, а средний вес в исследуемой группе был примерно на 5 кг больше.

Мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить гормональные сигналы о насыщении. Исследования показывают, что более долгий прием пищи позволяет снизить число потребляемых калорий и помогает похудеть. В одном из экспериментов участники, которые принимали пищу в течение 24 минут, чувствовали себя более сытыми спустя два часа, а прибегали к перекусам через три часа и более на 25% реже, чем участники, которые закончили прием пищи за шесть минут.

Кроме того, чем медленнее человек ест, тем тщательнее он пережевывает пищу, что также позволяет улучшить пищеварение и стабилизировать вес. Тщательное пережевывание еды также помогает сконцентрироваться на процессе и уйти от практики эмоциональных перекусов.

«Бездумные» и эмоциональные перекусы

Спонтанные перекусы (еда перед телевизором, при прохождении видеоигр и т.д.) могут привести к перееданию и нежелательному увеличению веса. Такие перекусы также считаются признаком стресса или другой эмоциональной нагрузки. Люди, склонные к этой привычке, едят больше обработанных продуктов с высоким содержанием жира, сахара или соли. В долгосрочной перспективе у них увеличивается риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердца. Диетологи советуют есть в специально отведенном месте, например за кухонным столом. Кроме того, при каждом приеме пищи исследователи рекомендуют спрашивать себя, действительно ли он вызван голодом, а также вести дневник, чтобы понять, какие триггеры провоцируют желание перекусить. Желательно также планировать каждый прием пищи и придерживаться этого графика.

Пристрастие к фастфуду

Исследования показывают, что фастфуд — продукты с высоким содержанием жиров и сахара — не только приводит к бесконтрольному набору веса, но и вызывает привыкание по аналогии с наркотическими веществами. Диетологи рекомендуют не исключать любимый фастфуд из своего рациона полностью, а ограничить его употребление, например разрешать себе съесть картофель фри по воскресеньям.

Как сделать питание более здоровым

Придерживаться строгой диеты могут не все, но исследователи рекомендуют постепенно вносить небольшие изменения в свой рацион и режим питания, чтобы сделать их более здоровыми.

Выбирайте цельнозерновой хлеб

Исследователи советуют заменять рафинированный хлеб цельнозерновым, так как его употребление в пищу позволяет снизить риски развития диабета 2-го типа, болезней сердца и рака. Такой хлеб выступает источником витаминов группы В, цинка, железа и магния.

Ешьте яйца на завтрак

Яйца богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами. Завтрак, включающий этот продукт, дольше поддерживает чувство сытости. Это, в частности, подтверждает исследование, участники которого ели на завтрак яйца или хлопья с молоком. Первая группа потребляла меньше калорий в течение дня.

Увеличьте потребление белка

Употребление белковой пищи снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов. Кроме того, этот элемент помогает сохранить мышечную массу, а также увеличить количество сжигаемых за день калорий. Исследователи рекомендуют добавлять белок в каждый прием пищи с яйцами, орехами, бобами или молочными продуктами.

Пейте достаточно воды

Исследования показывают, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать его поддержанию, а также немного увеличить количество сжигаемых калорий. Стакан воды перед едой позволяет снизить аппетит, а также потребление сахара и калорий.

Замените жареные блюда запеченными

При готовке на гриле, жарке и фритюре в пище образуется несколько потенциально токсичных соединений, которые могут провоцировать рак и болезни сердца. Поэтому исследователи рекомендуют запекать еду или тушить ее.

Так, картофель фри можно заменить печеным картофелем или пюре. При этом калорийность блюда будет ниже, в нем будут отсутствовать альдегиды и трансжиры.

Начинайте прием пищи с салата

Если использовать зелень в качестве закуски, то чувство насыщения при приеме основного блюда придет раньше. Кроме того, овощи замедляют скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, что способствует как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови.

Выбирайте фрукты вместо соков

Исследования связывают употребление фруктов со снижением риска возникновения ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа и рак. Поскольку они содержат клетчатку и различные растительные соединения, то перевариваются медленно и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Однако многие соки изготовлены не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара и могут содержать его столько же, сколько и сладкие напитки. Последние же лучше заменить обычной или газированной водой.

Держитесь подальше от «диетических» продуктов

В так называемых диетических продуктах низкое содержание жиров часто компенсируется повышенным содержанием сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса или текстуры. Таким образом, многие из них содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем обычные продукты.

Выбирайте полезные масла

Самыми популярными в готовке считаются растительные масла — хлопковое, подсолнечное и рапсовое. В этих маслах много жирных кислот омега-6, но мало омега-3. Однако исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может провоцировать болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания. Чтобы сохранять баланс жирных кислот, рекомендуется употреблять в пищу оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло.

Чаще готовьте дома

Домашняя готовка позволяет контролировать состав блюд и размер порций. Кроме того, исследования подтверждают, что люди, которые готовят дома, меньше подвержены рискам ожирения и в целом питаются лучше.

Ешьте из маленьких тарелок

Исследования показывают, что при использовании больших тарелок порции визуально выглядят меньше и наоборот. В одном из них использование маленькой посуды усиливало чувство сытости у участников, а также снижало количество потребляемых калорий. Кроме того, оно позволяет избежать переедания при последующем приеме пищи.