Новости

Какими бывают границы

Граница — это невидимая черта между «я» и «не я», эта черта отделяет физическое и психологическое пространство одного человека от пространства другого и от окружающего мира. Жизненный и детский опыт способствует развитию жестких или, наоборот, очень мягких границ. Он может быть связан со следующими факторами:

• личное пространства ребенка нарушалось;
• он был жертвой физического насилия;
• игнорировал телесный дискомфорт, например, носил неудобную одежду;
• у ребенка отсутствовали личные вещи, например, родители сами решали, когда давать ему игрушки;
• он не мог сам выбирать, с кем и как общаться;
• его предпочтения и привычки игнорировались взрослыми.

Жесткие личные границы — это как несдвигаемые линии или высокий бетонный забор. Человек с такими границами обычно не учитывает контекста, мнения, потребностей и чувств других людей. Его баланс нарушен в сторону себя. Такой человек может:

• отказываться от любых форм физического контакта, включая объятия и рукопожатия;

• не допускать никаких изменений в графике, даже если это приводит к регулярным проблемам и нежелательным последствиям;
• не давать другим людям иметь и выражать иную точку зрения или агрессивно реагировать на иное мнение;
• не показывать своих теплых чувств и привязанности к другому.

Жесткие границы могут привести к изоляции, отсутствию теплых и доверительных отношений. Иногда таких людей воспринимают как отстраненных, высокомерных и холодных. В действительности жесткие границы просто выступают способом защиты от эмоциональной боли и отвержения.

Мягкие границы — это другая крайность. Такие границы можно сравнить с отсутствием любого забора. В личное пространство может заходить кто хочет и делать что хочет. Обычно мягкие границы характерны для людей, которые ставят потребности других выше собственных, считают мнение окружающих важнее своего.

Люди с мягкими границами могут:

• нарушать собственные правила, даже если это приносит проблемы;
• принимать и продолжать неприятный физический контакт;
• перегружать себя рабочими и жизненными задачами, которые для самого человека не имеют значения;
• не высказывать свое мнение или же рассказывать другим о себе больше, чем хотелось бы.

Как и жесткие границы, мягкие границы приносят много дискомфорта. Такой человек страдает от низкой самооценки, переработок, чувства вины и недовольства собой. Обычно за внешней уступчивостью и желанием угодить другим скрывается страх конфликтов или отвержения.

Люди со здоровыми границами ценят собственные потребности в той же мере, что и потребности других людей. Могут открыто и честно выражать свое мнение, позволяя при этом другим людям иметь иные взгляды.

Такие люди обычно могут:

• гибко адаптироваться и менять свое поведение;
• в каких-то случаях подвинуть свое расписание, а в каких-то остаться верными себе;
• поддерживать физический контакт и прекращать его, если стало неприятно;
• обсуждать условия, при которых дополнительная рабочая и социальная нагрузка для них возможна.

Здоровые границы похожи на забор с калитками: есть опорные столбы, то есть понимание и уважение себя, своих потребностей, своего мнения и своих чувств. В то же время в заборе есть калитки — возможность сближаться с людьми, строить близкие отношения.

Определять личные границы — это значит составлять некий свод правил, инструкцию:

• как можно поступать в общении с вами, а как нет;
• что для вас нормально, а что нет;
• где для вас находится баланс между собственными потребностями и желаниями других людей;
• какие последствия будут в случае нежелательного поведения в ваш адрес.

Способность регулировать баланс между собственными потребностями и желаниями других людей формируется с детства под влиянием окружающих и называется психологической суверенностью личности.

Как установить здоровые границы

Для этого решите, какие именно границы вы хотите установить. Границы бывают:

• Материальные — это границы вокруг собственности, имущества и других материальных вещей. Какими вашими вещами можно пользоваться? Кому? На каких условиях?
• Физические — связанные с физическим контактом и телесностью. Какой телесный контакт для вас приемлем? Есть ли люди, для которых вы хотите сделать исключения? Можно ли вам давать советы о внешности? Когда и кому? Как могут другие люди обращаться с вашим телом, а как нет?
• Эмоциональные границы — это разделение ответственности на эмоциональной территории. Какие темы вы хотите обсуждать, а какие нет? С кем готовы говорить о чувствах, а с кем только о погоде? Где проходит грань между вашими и чужими эмоциями, где зона вашей ответственности за чувства?
• Ментальные границы напоминают о праве иметь свое мнение, мысли и ценности. Каких убеждений вы придерживаетесь? В какие идеи верите? В соответствии с какими ценностями хотите поступать?
• Границы времени определяют, как вы распоряжаетесь своим временем. Когда можно и нельзя звонить/писать вам? Как вы реагируете на опоздания? Сколько времени вы готовы отводить на работу / волонтерство / дружбу и т.д.

Устанавливать границы дискомфортно. Обычно первое время напряжение только растет, поэтому для тренировки выберите только один пункт и одну сферу, где вы будете вводить новые правила. Например, можно поработать над границами времени в отношениях с подругой, которая постоянно опаздывает.

Затем четко сформулируйте, что вас не устраивает в фактах, и в формате Я-сообщений опишите, как вы видите проблему.

• «Я замечаю, что ты приходишь на 30 минут позже назначенного времени уже несколько раз».
• «Я вижу, что ты хочешь дать мне задачу, которая требует дополнительного нерабочего времени».

Расскажите, как вы относитесь к этой ситуации, назовите свои чувства.

• «Я раздражаюсь, мне кажется, что мою дружбу не ценят».
• «Я раздражаюсь, мне кажется, это несправедливо работать в личное время».

Озвучьте свою просьбу, что именно вам нужно в этой ситуации.

• «Предупреди меня об опозданиях заранее» / «Пожалуйста, приходи на встречу вовремя» / «Для меня комфортное время ожидания — 10–15 минут. Я бы хотела, чтобы ты не задерживалась на длительный срок».
• «Я хочу, чтобы ты объяснял мне цель срочной задачи».
• «Я готова брать задачи в нерабочее время, но за дополнительную плату».

Проговорите положительные последствия, что изменится, если ваша просьба будет выполнена.

• «Если я буду знать причину твоих опозданий, я пойму, что наша дружба имеет для тебя ценность».
• «За дополнительную оплату я буду готова выйти в эту субботу и оформить презентацию».

Дайте возможность другому человеку озвучить его точку зрения и постарайтесь понять ее. Если вы видите противоречие, скажите об этом с помощь Я-сообщений.

• «Я вижу, что у нас разные позиции по этому вопросу, это мешает нам. Давай попробуем договориться».

Как вести себя во время разговора

• Используйте короткие и четкие фразы, ясно выражайте свои мысли. Для этого можно заранее записать диалог на бумаге. Будьте готовы несколько раз повторять одну и ту же мысль. Помните, людям нужно время, чтобы привыкнуть к вашим новым границам. Если вы всегда брали сверхурочную работу, трудно с одного раза привыкнуть, что теперь все изменилось. Так что будьте настойчивы.
• Во время разговоры старайтесь смотреть в глаза, держать ровно спину и быть доброжелательным.
• Если договориться не получилось, человек все равно нарушает очерченную и названную границу, то расскажите о санкциях, то есть какие негативные последствия будут, если нежелательное поведение сохранится. Например, «Я буду уходить после 15-минутного опоздания». Озвучивайте только те санкции, которые готовы выполнить.
• При повторении нежелательного поведения выполните названную санкцию. Будьте последовательны, это продемонстрирует серьезность ваших намерений.
• Если вы чувствуете, что на каком-то этапе вас захватили эмоции, остановитесь, сделайте медленный выдох, дайте себе время прийти в стабильное состояние и вернитесь к разговору.
• Беритесь устанавливать границы в новой сфере только после того, как в первой получится закрепить позиции.
• Дайте себе время. Устанавливать границы не всегда просто и приятно. Люди по-разному могут реагировать на появление границ. Будьте терпеливы и вносите изменения в жизнь постепенно. Лучше начинать с той сферы и с тем человеком, который, скорее всего, дружелюбно отнесется к вашим просьбам.