Новости

Утренние привычки

Для многих людей утренние часы пролетают незаметно, в суете и попытках понять, как все успеть. Так было и у Джеймса Клира, автора бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих». «Как только я понял это, я решил полностью изменить утренний распорядок. Мне еще многому предстоит научиться, но несколько стратегий уже показали, как провести это время с пользой», — пишет он на своем сайте.

Управляйте энергией, а не временем. По мнению Джеймса, в разное время суток у нас преобладают разные виды энергии, которые подходят для определенных задач. Он предлагает подумать, какие дела у вас лучше всего получаются с утра.

«Например, у меня в начале дня находится на подъеме творческая энергия, поэтому я посвящаю это время писательству. Во второй половине дня, когда творческой энергии становится меньше, я провожу собеседования, проверяю электронную почту и делаю телефонные звонки. А вечером у меня, как правило, много физической энергии, поэтому я иду на тренировку», — пишет он.

Подготовьтесь заранее. Клир советует потратить несколько минут вечером и составить список дел на завтра. «Обычно я накидываю идеи для главы, которую собираюсь написать, а также составляю небольшой перечень наиболее важных задач. Вечером это занимает десять минут, а на следующий день экономит три часа», — пишет он.

В 2012 году Клир начал вести авторский блог о привычках, принятии решений и психологии поведения. Его статьи неоднократно появлялись на страницах The Wall Street Journal, Entrepreneur и Time. В 2018 году он выпустил книгу «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих», которая стала бестселлером The New York Times и до сих пор издается многомиллионными тиражами на 50 языках мира. А компании из списка Fortune 500 постоянно зовут Джеймса в качестве спикера.

Сам о себе он пишет: «Я сторонник полезных идей. Все время исследую то, как люди могут стать лучше. Нахожу отличные идеи и объясняю, как легко интегрировать их в повседневную жизнь».

Не открывайте электронную почту до полудня. Джеймс считает, что утром нужно делать то, что важно, и не реагировать на то, что «срочно». «Побороть желание открыть почтовый ящик непросто. Но в итоге до меня дошло, что все это может подождать пару часов. Никто не будет сообщать вам по электронной почте о чем-то действительно срочном, например о смерти родственника», — пишет он.

Выключите телефон и уберите подальше. По мнению Клира, эта простая стратегия поможет вам не тратить время и внимание на переключение между бессмысленными задачами. «Просто оставьте его в другой комнате. Или на столе у коллеги. Так у вас не возникнет соблазна проверять мессенджеры и листать ленту в соцсетях», — рекомендует он.

Работайте в прохладном месте. Этот совет Джеймс получил от автора книг о лидерстве и продуктивности Майкла Хаятта. Многие чувствуют себя разбитыми и вялыми в жарком помещении. Понизить температуру на рабочем месте или уйти в более прохладное место — простой способ сосредоточить ум и тело.

Сидите с прямой спиной или работайте стоя. Большинство сидят за экраном компьютера в сгорбленном положении, из-за чего грудная клетка опускается, а диафрагма давит на нижнюю часть легких — дыхание становится тяжелым и поверхностным. «Для нормальной работы мозгу нужен кислород. Ваши легкие должны свободно расширяться и сокращаться. Когда я сижу, обычно кладу подушку под поясницу — спина не округляется, и я держу ее прямо. Но в крайнем случае можно просто встать», — советует Клир.

После усердной работы наградите себя плотным обедом. Джеймс практикует интервальное голодание. Каждый день он завтракает около полудня. Прежде всего, считает он, это полезно для здоровья. Но такой распорядок также экономит время. «Подумайте о том, сколько времени люди тратят ежедневно на планирование и потребление пищи. Благодаря интервальному голоданию я экономлю целый час утром — мне не нужно придумывать, что съесть на завтрак, готовить его и прибираться. Сначала работа над важными делами, а потом еда», — рассказывает он.

Придумайте ритуал для начала дня. По словам Клира, утренняя рутина настраивает мозг на режим работы и помогает преодолеть недостаток мотивации. «Мой день начинается со стакана холодной воды. Некоторые люди начинают свой день с короткой медитации. Вы можете придумать собственную последовательность действий, которая поможет прийти в себя с утра», — пишет он.

Как быстро внедрить новые привычки

Наш мозг любит идти проторенными путями и экономить энергию, поэтому привыкнуть к новым моделям поведения бывает непросто. Вот как Клир советует облегчить этот процесс.

Начните с чего-то простого. В формировании новой привычки нужна последовательность. Главное не то, как вы справляетесь, а то, что регулярно прилагаете усилия. Поэтому, по мнению Джеймса, новая привычка не должна вызывать внутреннего сопротивления, иначе вашей силы воли надолго не хватит.

«Менять модель поведения должно быть до смешного легко», — пишет он.

Вот несколько примеров.

• Хотите заниматься спортом — начните с одноминутной утренней разминки.
• Хотите сбалансированно питаться — попробуйте сделать хотя бы один полезный прием пищи в течение дня.
• Хотите начать писать — начните с трех предложений каждый день.

По словам Клира, придерживаясь небольших шагов в течение месяца, вы построите базу для больших перемен. Когда почувствуете, что эти маленькие изменения прочно вошли в вашу жизнь, можно увеличить интенсивность. Например, записаться в тренажерный зал, распланировать здоровый рацион на неделю, придумать идеи для целой главы книги.

«Если вы сделаете что-то выдающееся один или два раза, это не будет иметь значения. Важно придерживаться привычки в долгосрочной перспективе. Поэтому сделайте ее настолько простой, чтобы не придумывать оправдания к бездействию», — пишет Джеймс.

Поймите, что вас сдерживает. Многие навешивают на себя ярлыки: «Я ненавижу спорт... Мне не хватает дисциплины... Я зависим от сладкого...» Но в большинстве случаев это не так. Клир советует разбить привычки на более мелкие части и подумать, какие именно моменты мешают их придерживаться.

Он приводит в пример свою читательницу Джейн, которая хотела регулярно заниматься спортом и всегда считала, что ненавидит тренировки. Однако дело было не в физических упражнениях. Оказалось, ей не нравятся другие факторы: трата времени на дорогу до спортзала, хлопоты, связанные с подготовкой к тренировке, множество незнакомых вокруг. Именно эти барьеры и мешали полюбить спорт. Поняв это, Джейн нашла решение — купила курс по йоге и начала заниматься дома два раза в неделю. Так ей удалось внедрить привычку на постоянной основе.

Придумайте план на случай неудачи. Важно помнить, что успех не приходит в самом начале. Даже те, кто годами занимается каким-то делом, могут совершать ошибки. «Вы должны перестать испытывать чувство вины. Вместо этого придумайте план, который поможет вернуться в нужное русло как можно быстрее», — пишет Клир.

Он предлагает три стратегии.

• Устанавливайте не дедлайны, а графики — они помогают визуализировать процесс работы, упорядочить действия и распределить нагрузку.
• Не думайте о том, насколько вы хороши сейчас, — цельтесь в будущее, где станете другим человеком.
• Придерживайтесь девиза: «Промахнулся однажды — не промахнись дважды». Если пропустили одну тренировку, не пропускайте вторую. Если съели целую пиццу вечером, приготовьте полезную еду на завтрашний день.

«Мы не роботы. Промахи не делают нас неудачниками. Победителей отличает от всех остальных то, что они быстро возвращаются в колею. Так что убедитесь, что у вас есть план на случай неудачи», — пишет Джеймс.

Какие ошибки мешают внедрять привычки

Изменить поведение сложно — примерно в восьми из десяти случаев люди терпят неудачу. Клир два года изучал, почему нам так сложно вводить новые привычки: все дело в пяти ошибках.

Ошибка 1 — пытаетесь изменить все сразу. Исследователи сходятся во мнении, что одновременно можно внедрять очень немного привычек.

«Я согласен с социологом Стэнфорда Би Джей Фоггом, который говорит, что параллельно можно менять не более трех привычек. К тому же эти изменения должны быть очень маленькими», — пишет Джеймс. Примеры маленьких изменений — одно отжимание в день, короткая утренняя мантра «мне повезет сегодня», добавление к приему пищи одного фрукта или овоща.

«Лично я внедряю лишь одну новую модель поведения за раз. Как только она становится привычной, перехожу к следующей. Например, полгода привыкал к регулярному посещению спортзала. Потом восемь месяцев приучал себя писать новую статью дважды в неделю. Затем стал ежедневно пользоваться зубной нитью», — делится Клир.

Он советует выбрать ключевую привычку, которая влияет на все сферы вашей жизни. «Например, моя ключевая привычка — тяжелая атлетика. Занятия спортом очень важны для меня. Благодаря им я лучше питаюсь и высыпаюсь, у меня появляется больше энергии», — пишет Джеймс.

Популярные варианты ключевых привычек — планирование бюджета, физические упражнения и медитация. Но у вас может быть что-то свое.

Ошибка 2 — начинаете с глобальной привычки. Вырабатывать новое поведение крайне сложно. Нужно много мотивации, чтобы после изнурительного рабочего дня отправиться в спортзал. Но, как правило, стоит приступить к тренировке — и все идет как по маслу. «Лучшее, что вы можете сделать, — начать с малого», — советует Клир.

• Хотите научиться отжиматься — начните не с 50, а с пяти или десяти.
• Хотите читать больше книг — начните с двух страниц каждый вечер.
• Хотите начать медитировать — сидите в позе лотоса по одной минуте каждое утро.

Повышать объем работы можно, только когда новое поведение станет привычным.

Ошибка 3 — стремитесь к результату, а не постоянству. Естественно, каждый хочет, чтобы новое поведение приносило плоды. Но изменение образа жизни — это процесс, а не конечная точка. Поэтому энергию нужно направлять на создание и закрепление ритуалов, а не на погоню за лучшими результатами.

Ошибка 4 — не меняете окружение. Невозможно питаться здоровой едой, когда у вас постоянно есть доступ к полуфабрикатам, фастфуду и выпечке. Невозможно мыслить позитивно, когда все время общаетесь с унылыми людьми. Невозможно сосредоточиться на одной задаче, когда вокруг много отвлекающих факторов.

«Ваш образ жизни — это продукт среды, в которой живете каждый день. Создайте вокруг себя обстановку, способствующую развитию полезных привычек. Если ваше окружение не изменится, то вы, вероятно, тоже», — пишет Джеймс.

Ошибка 5 — думаете, что маленькие изменения не играют роли. Мы любим ставить глобальные цели. Из-за этого кажется, что достичь их можно только большими переменами. Но Клир не согласен с таким подходом.

«Почти каждая ваша привычка, хорошая или плохая, — это результат множества небольших решений, которые вы принимали на протяжении долгого времени. Именно повторение маленьких действий приводит к значительным результатам. Вам просто нужно каждый день становиться на 1% лучше», — пишет он.