Новости

1. Практикуйте «цифровой детокс»

Поток информации бесконечен: читаешь одно, отвлекаешься на другое, просматриваешь третье. Так проходит час за часом, день за днем и месяц за месяцем. Дела откладываются, цели не достигаются. Кажется, что колесо, в котором крутишься, нельзя остановить.

Соцсети и мессенджеры — один из ключевых отвлекающих факторов. Согласно данным исследования Аналитического центра НАФИ, во время работы россияне тратят на них до двух часов в день.

Чтобы избежать постоянной информационной перегрузки, стоит включить в свою ежедневную практику «цифровой детокс» — временный, но регулярный отказ от гаджетов.

Как действовать

• Посмотрите статистику экранного времени (она есть в большинстве гаджетов). Оцените, сколько времени вы провели в смартфоне за день и в каких приложениях сидели больше всего. Это поможет понять, на что именно вы отвлекаетесь.
• Решите, в какое время вы не будете брать телефон в руки. Например, по будням и в субботу с 12 до 15, а в воскресенье весь день. Или, напротив, решите, в какое время вы будете пользоваться телефоном — например, раз в три часа или только после обеда. Выберите режим, который идеально встроится в ваш график.
• Положите смартфон так, чтобы он не попадался вам на глаза — например, в сумку или в ящик стола. Так вы быстрее отучитесь постоянно проверять уведомления.

2. Погружайтесь в тишину

Мы привыкли к шуму, который слышим каждый день с утра, когда звенит будильник, и до самого вечера. Поэтому в тишине зачастую ощущаем себя некомфортно.

Однако данные российских ученых показывают, что шум создает значительную нагрузку на нервную систему человека. Он способен увеличивать содержание в крови гормонов стресса кортизола, адреналина и норадреналина, причем даже во время сна.

Тишина же несет терапевтический эффект: она помогает замедлиться и перезагрузиться. Согласно данным исследования Имке Кирсте из Медицинского центра при Университете Дьюка, всего два часа тишины в день способствуют восстановлению нервных клеток в гиппокампе — части мозга, отвечающей за эмоции, память, обучение и ориентацию в пространстве. Именно поэтому так важно иногда обеспечивать себе тишину.

Как действовать

• Находите возможность побыть вдали от шума. К примеру, регулярно выезжайте на природу. А если такой возможности нет, старайтесь создать тишину у себя дома. В частности, откажитесь от привычки включать телевизор, чтобы он работал в фоновом режиме.
• Медитируйте хотя бы по 10–20 минут в день.

3. Помогайте другим

Каким бы индивидуалистом вы ни были и как бы комфортно вам ни было работать в дистанционном режиме, нельзя игнорировать коллектив. По данным ученых из Университета Питтсбурга (США), социальная поддержка оказывает положительное влияние на области мозга, связанные с реакциями на стресс и вознаграждение. Взаимопомощь, делегирование задач, обсуждение проектов и мозговые штурмы — это то, что помогает добиваться выдающихся результатов и не закапываться в рутине.

Необязательно из кожи вон лезть, чтобы стать другом всем. Но когда коллектив просит помощи, помогите, когда требует участия, участвуйте. И постарайтесь превратить готовность помочь в полезную привычку.

Как действовать

• Следите за проектами коллег и интересуйтесь их прогрессом. Возможно, их навыки, связи или инструменты в ближайшем будущем пригодятся вам для решения задач.
• Давайте положительную обратную связь, если действительно чем-то восхищены. Это поможет выстроить крепкие связи.
• Помогайте коллегам в силу своих возможностей и профессиональных обязанностей, не отказывайте без причины. Помните, что однажды их помощь может понадобиться и вам.

4. Фильтруйте информацию

Наш мозг похож на бесконечное хранилище. Он принимает всю информацию, которую мы видим, слышим и чувствуем. И не только хранит ее, но еще и обрабатывает. Ученые из Гарвардского университета опросили менеджеров со всего мира и выяснили, что 73% опрошенных перерабатывают огромный объем данных, чтобы добиться успеха в своей работе. Они также пришли к выводу, что перегрузка информацией приводит к проблемам со здоровьем, напряженным отношениям в коллективе, а также ухудшению социальных и личных отношений.

Нас окружает огромное информационное поле. И надо научиться выделять из него то, что действительно важно, а остальное отфильтровывать.

Как действовать

• Сделайте подборку СМИ и сайтов, которые вам интересны. На регулярной основе обращайтесь только к ним.
• Проверяйте авторитетность источника при поиске информации. В интернете много материалов, написанных непрофессионалами.
• Не предпринимайте импульсивных действий на основе новой информации. Взвешивайте и анализируйте все, что видите и слышите.

5. Ведите дневник

Вести дневник — очень полезная привычка, особенно если вы делаете это от руки. Согласно данным исследования ученых из Норвежского института естественных и технических наук, письмо от руки стимулирует мозг лучше, чем набор текста на компьютере, так как в этом случае в работу включаются самогенерирующие движения. В результате формируются более сложные нейронные связи.

Не столь важно, какой именно дневник вы будете вести: дневник эмоций и впечатлений, дневник благодарности, дневник питания или дневник рутинных дел. Все это инструменты, которые помогают фиксировать мысли и делать выводы. Записывая и перечитывая важную для нас информацию, мы невольно начинаем подмечать свои слабые стороны и ошибки в поведении. Осознаем, почему важно работать над собой.

Как действовать

• Подумайте, какой дневник и с какой целью вы будете вести. Например, для анализа продуктивности полезно завести дневник рабочих задач и записывать в нем, какие задачи успели решить за день, какие не успели и почему, какие результаты получили.
• Определите время, в которое вы будете заполнять дневник, и следуйте этому графику.
• Возвращайтесь к записям. Анализируйте свои успехи и неудачи по итогам недели, месяца, квартала и года, чтобы максимально полно оценить свои достижения и будущие возможности.

Широко распространено мнение, что привычка формируется за 21 день. Однако это не так. Согласно данным Филиппы Лалли, исследователя психологии здоровья из Университетского колледжа Лондона, на формирование одной и той привычки у разных людей может уйти от 18 дней до 254 дней. Поэтому запаситесь терпением и двигайтесь в своем ритме.